tập ngực tạ đơn

Trong những bài tập ngực dành cho nam giới thì những bài tập với tạ đơn luôn là nằm trong Top 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn. Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút. Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp Ghế tập tạ đơn BEN 601401 là sản phẩm rất cần thiết đối với người tập thể hình tại nhà. Chúng ta chỉ cần sử dụng 1 bộ ghế đẩy tạ đa năng với đòn tạ, tạ đĩa là có thể tập luyện được đa số các bài tập thể hình. Giàn tạ dùng tập tay, ngực, có thể điều chỉnh độ nghiêng mặt ghế và xếp gọn khi không sử dụng. Ghế tập tạ đơn BEN 601401 Vay Tiền Home Credit Online Có An Toàn Không. Top 8 Bài Tập Ngực Với Tạ Tốt Nhất Nam Giới Không Nên Bỏ Qua Để có cơ ngực vạm vỡ, săn chắc và cân đối, những nguyên tắc cơ bản không nên bỏ qua đó là ▸ Đảm bảo rằng các bài tập ngực với quả tạ có tác dụng với ngực trên, giữa và dưới của bạn. ▸ Chọn mức tạ nặng vừa phải để các cơ được kích thích phát triển tốt nhất. ▸ Tập ở mức 70 – 80% 1RM ▸ Thực hiện 8-12 lần/hiệp cho mỗi bài tập để thấy kết quả nhanh và rõ ràng hơn. Và không để bạn phải đợi lâu nữa, đây là 8 bài tập ngực với tạ giúp xây dựng toàn bộ cơ ngực Đầu ngực bản to sẽ giúp bắc cầu nối giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Bench press với tạ nghiêng Chọn một chiếc ghế có tựa lưng với độ dốc hướng lên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ dài gấp 2 lần so với khi nâng tạ lên. Bước 6 Để hoàn thành bài tập, đặt tạ lên đùi rồi đặt xuống đất chứ không rơi tự do. Incline Fly Press Chọn một chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc hướng lên trên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn và 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng trên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi nâng từng quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ lên sao cho hai cánh tay thẳng không khóa khớp – Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa hai tay ra hai bên theo hình vòng cung cho đến khi hai cánh tay gần song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong. Bước 5 Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu sao cho chuyển động trở của tay cũng đi theo cung tròn như khi hạ tạ xuống. Bài tập giữa ngực với tạ Mục tiêu tiếp theo của chúng ta là cơ ngực giữa. Để tăng cường vùng này, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân vững chắc trên mặt đất. Bước 2 Dùng đùi nâng 2 quả tạ đơn lên cao hơn 2 quả tạ so với vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Giữ 1-2 giây rồi hạ tạ xuống vị trí sẵn sàng ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc. Bước 2 Ở mỗi tay, giữ một quả tạ nâng cao trước ngực với cánh tay ở trạng thái khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng cánh tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn tay vẫn hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Tạm dừng 1-2 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ Phần cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý nhất nhưng chính phần này lại tạo nên cơ ngực đầy đặn với hình dáng rõ nét. Sau đây là 2 bài tập tập trung phát triển cơ ngực dưới cho bạn Decline Dumbbell Bench Press Chọn một chiếc ghế có lưng nghiêng khoảng 15 đến 30 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải và một băng ghế phẳng. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế sao cho toàn bộ cơ thể áp sát vào thành ghế hoặc chỉ tựa vai lên ghế. Bước 2 Dùng hai tay cầm tạ và đặt tạ trước ngực sao cho luôn giữ tư thế lưng thẳng và dùng hai chân làm điểm tựa. Bước 3 Hít vào rồi từ từ đưa tạ ra sau đầu bằng cả hai tay theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại 1-2 giây rồi dùng tay đưa tạ về vị trí ban đầu. Bài tập ngực trong với tạ Để có rãnh ngực nở nang và dày giúp toàn bộ khuôn ngực thêm đầy đặn thì các bài tập cho cơ ngực trong là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Như sau Nâng ngực trước quả tạ Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người ngang đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 2 Nâng tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Bước 3 Đến vị trí hai cánh tay gần như song song với sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Bước 4 Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở ngang đùi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này khá giống với Bench Press cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất là 2 quả tạ sẽ ép vào nhau hết sức có thể. Thay vào đó, giữ các quả tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp kích thích cơ ngực trong phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng sức của đùi nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 đầu tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ thẳng lên, mở rộng cánh tay sao cho khuỷu tay hơi cong. 2 quả tạ luôn áp vào nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu. ✅ Dịch vụ thành lập công ty ⭕ ACC cung cấp dịch vụ thành lập công ty/ thành lập doanh nghiệp trọn vẹn chuyên nghiệp đến quý khách hàng toàn quốc ✅ Đăng ký giấy phép kinh doanh ⭐ Thủ tục bắt buộc phải thực hiện để cá nhân, tổ chức được phép tiến hành hoạt động kinh doanh của mình ✅ Dịch vụ ly hôn ⭕ Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn ly hôn, chúng tôi tin tưởng rằng có thể hỗ trợ và giúp đỡ bạn ✅ Dịch vụ kế toán ⭐ Với trình độ chuyên môn rất cao về kế toán và thuế sẽ đảm bảo thực hiện báo cáo đúng quy định pháp luật ✅ Dịch vụ kiểm toán ⭕ Đảm bảo cung cấp chất lượng dịch vụ tốt và đưa ra những giải pháp cho doanh nghiệp để tối ưu hoạt động sản xuất kinh doanh hay các hoạt động khác ✅ Dịch vụ làm hộ chiếu ⭕ Giúp bạn rút ngắn thời gian nhận hộ chiếu, hỗ trợ khách hàng các dịch vụ liên quan và cam kết bảo mật thông tin Tập ngực với tạ đơn có thể không hấp dẫn so với thanh tạ đòn trên vai, tuy nhiên lại là con đường giúp bạn đạt được một cơ ngực to rộng, vạm vỡ một cách toàn diện. Cùng NuEdu tìm hiểu về các bài tập cơ ngực dùng với tạ đơn nhé!Top 8 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất nam giới không nên bỏ lỡ Để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ và cân đối, những nguyên tắc cơ bản bạn không nên bỏ qua là Các bài tập ngực với tạ đơn tác động vào cả phần trên, giữa và dưới của ngực. Lựa chọn mức tạ nặng vừa phải để cơ bắp được kích thích phát triển tốt ưu nhất. Tập ở mức 70 - 80% 1RM Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để cho thấy hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn. Và không để bạn chờ đợi lâu nữa, dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện Bài tập ngực trên với tạ đơn Phần ngực trên to sẽ giúp làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây Incline Dumbbell Bench Press Hãy lựa chọn 1 chiếc ghế có độ dốc khoảng 30 - 45 độ cùng với một đôi tạ đơn phù hợp với bạn nhất.\ Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng không khoá khớp. Bước 4 Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên. Bước 6 Để kết thúc bài tập, đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả rơi tự do. Incline Fly Press Tương tự như với Incline Dumbbell Bench Press, bạn cũng hãy sử dụng chiếc ghế với độ dốc từ 30 - 45 độ cùng đôi tạ đơn phù hợp với bạn nhất. Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng không khóa khớp - Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay gần như song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. Bước 5 Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu sao cho động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống. Bài tập ngực giữa với tạ đơn Các bài tập xây dựng cơ bắp cho ngực giữa Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn. Bước 2 Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Duy trì tư thế 1 - 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân. Bước 2 Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Dừng lại 1 - 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ đơn So với 2 phần trên, cơ ngực dưới thường được chú ý ít hơn. Tuy nhiên, đây lại chính là yếu tố giúp bạn có một cơ ngực đầy đặn với hình khối rõ ràng. Đây sẽ là 2 bài tập dành cho bạn phát triển cơ ngực dưới Decline Dumbbell Bench Press Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có dốc xuống khoảng 15 - 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp. Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng không khoá khớp. Bước 4 Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Hãy dùng tạ phù hợp trên nền ghế phẳng Bước 1 Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế. Bước 2 Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn duy trì tư thế thẳng lưng và dùng chân trụ vững. Bước 3 Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 - 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. Bài tập ngực trong với tạ đơn Để có một rãnh ngực to dày cắt nét để tổng thể cơ ngực hoàn thiện hơn, các bài tập cho cơ ngực trong là điều không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Cụ thể như sau Dumbbell Front Chest Raises Bước 1 Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi sao cho lòng bàn tay ngửa về phía đùi. Bước 2 Nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ để giảm căng thẳng cho khớp. Bước 3 Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, dừng lại và duy trì tư thế đó 1 - 2s. Bước 4 Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu tại ngang đùi một cách chậm rãi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này có sự tương đồng so với Bench Press. Khác biệt duy nhất ở chỗ 2 quả tạ đơn sẽ được ép vào nhau càng mạnh càng tốt thay vì giữ tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp cơ ngực trong của bạn được kích thích, phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 quả tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay sao cho khuỷu tay cong nhẹ. 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và tạo với cẳng tay góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu. Bí quyết tối ưu hiệu quả của các bài tập ngực với tạ đơn Để kế hoạch tập ngực với tạ đơn thêm phần hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng các mẹo dưới đây Linh hoạt trong việc tập luyện Khi tập luyện đến một mức độ nào đó, cơ thể chúng ta sẽ dần làm quen với bài tập. Và mức độ phát triển của cơ bắp vì thế cũng bị chậm lại phần nào. Lúc này, bạn nên linh hoạt và đổi mới việc tập luyện để cơ bắp luôn được kích thích phát triển. Cụ thể Đổi mới bài tập ngực với tạ đơn theo một chu kỳ nhất định. Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập. Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập. Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn. Tăng tần suất tập luyện nhưng cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ và giảm mức tạ xuống nếu tập luyện với tần suất quá dày đặc. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho khuôn ngực to rộng, vạm vỡ Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu quyết định sự thành bại của kế hoạch tập luyện. Với mục đích phát triển cơ ngực dày, vạm vỡ với những múi cơ sắc nét, ưu tiên hàng đầu của nam giới là phải bổ sung các thực phẩm giàu protein. Bao gồm các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn protein động vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng, các loại đậu, rau xanh và trái cây… Chế độ dinh dưỡng phù hợp cực kỳ quan trọng Thêm vào đó, bạn cũng cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất được cân đối với nhau và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Lựa chọn các nguồn carb phức tạp thay vì carb đơn giản. Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất béo không bão hoà hơn. Và cũng đừng uống đủ nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và không mất sức trong quá trình tập luyện. Sử dụng thực phẩm bổ sung Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít cánh mày râu trong công cuộc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả hơn, whey protein chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Các dòng whey protein hiện nay như HydroPure, Nitrotech, Whey Gold Standard… đều sẽ là trợ lực to lớn giúp cơ bắp tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước lẫn sức mạnh. Các thực phẩm bổ sung cũng là lựa chọn không tồi dành cho việc luyện tập Bên cạnh đó, tuỳ thuộc vào nhu cầu và mục đích sử dụng, có rất nhiều nhóm thực phẩm bổ sung khác nhau dành cho nam giới. Ví dụ nhu pre-workout giúp tăng năng lượng và sức mạnh để cải thiện hiệu suất tập luyện. Hay như BCAA giúp phục hồi, giảm đau nhức cơ và chống dị hoá rất hiệu quả... Có một chế độ sinh hoạt hợp lý Một chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học sẽ là mảnh ghép cuối cùng giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả trọn vẹn nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi bằng một kế hoạch tập luyện khoa học, phân chia cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc tối thiểu 7h/ngày để các chức năng của cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng có thời gian để tái tạo lại và phát triển tốt hơn. Nói không với thuốc lá, rượu bia hay các loại chất kích thích khác. Và hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn để biết khi nào cần tiếp tục cố gắng và khi nào cần chậm lại một chút để việc tập luyện đem lại sự thay đổi tích cực. Thay vì gia tăng thêm chấn thương gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Lời kết Vừa rồi là những bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới được NuEdu tổng hợp và đem tới cho bạn đọc. Cùng với đó là một số tips giúp việc tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả. Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình - Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT Hy vọng đây là đã những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng và sớm sở hữu cơ ngực cuồn cuộn đầy mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt được hiệu quả nhanh chóng! Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

tập ngực tạ đơn